Тренировки по мощности

До загрузки: 30 сек.



Благодарим, что скачиваете у нас :)

Если, что - то:

  • Поделится ссылкой:
  • Документ найден в свободном доступе.
  • Загрузка документа - бесплатна.
  • Если нарушены ваши права, свяжитесь с нами.
Формат: docx
Найдено: 08.10.2020
Добавлено: 26.10.2020
Размер: 0.03 Мб


Тренировки по мощности
Авторы: Хантер Аллен, Эндрю Когган
Введение
Книга “Training and Racing with Power Meter” занимает интересную позицию во всем пласте мировой спортивной литературы. С одной стороны это — лучшее описание всех тонкостей тренировок с датчиками мощности, затрагивающее множество нюансов, о которых вы вероятно никогда и не задумывались бы, крутя педали. С другой, по сути, это единственный сколько-нибудь авторитетный печатный труд на эту тему. Таким образов, начав интересоваться темой тренировок с датчиком мощности, вы совершенно точно столкнетесь с этой книгой. И, чем раньше вы прочтете ее от корочки до корочки 5-10 раз, тем меньше ошибок допустите на своем пути.
Книга Training and Racing with Power Meter написана основателями и главными теоретиками в области тренировок по мощности Хантером Алленом и Эндрю Когганом. Осознав ее, и мы сознательно используем это слово вместо «прочтя», вы поочередно познакомитесь сначала с азами и постепенно, глава за главой, погрузитесь в тонкости анализа данных мощности. Вероятнее всего, первое прочтение оставит множество открытых вопросов. Но, постепенно возвращаясь к отдельным главам, вы сможете выстроить стройную картину, понимая, как соотносятся различные метрики, какие показатели являются сигналами к тому, что стоит провести дополнительное тестирование или даже пересмотреть тренировочный процесс.
Если вы ищете четкое, структурированное руководство к действию после того, как купили датчик мощности, вы нашли его. Другого просто нет и вряд ли появится в ближайшее время. Эта книга не заменит вам тренера, равно, как и необходимость думать над своими тренировками, но дает весьма исчерпывающую информацию, как работать с данными, которые вы получите, записывая логи своих тренировок.
Независимо от вашего желания, прогресс не стоит на месте: тысячи велосипедистов и триатлетов по всему миру уже освоили тренировки с датчиками мощности и строят свой тренировочный процесс более эффективно, тратят на тренировки меньше времени, достигая более высоких результатов. Чем раньше вы поймете все, что написано в этой книге, тем более осознанно и эффективно вы будете проводить свои тренировки и тем больших результатов сможете достигнуть уже в ближайшее время.
Книга «Training and Racing with Power Meter», написанная Хантером Алленом (Hunter Allen) и Эндрю Когганом (Andrew Coggan) изданная в 2006 г. и переизданная и дополненная в 2010 г. состоит из нескольких логических блоков, каждый из которых подробно описывает один из аспектов тренировок с датчиками мощности. Теоретически каждая глава мало логически связана с соседними, но избирательное чтение отдельных глав рекомендуется только после того, как вы прочтете книгу от первой до последней страницы, так как материал достаточно сложный и малейшее непонимание любой из тем может привести к неправильной интерпретации или не полному понимаю написанного далее.
Первые две главы книги представляют скорее исторический интерес, так как в них описывается путь от первых прототипов паверметров до серийных моделей, описываются преимущества и недостатки самых популярных датчиков мощности на рынке. К слову, на момент середины 2016 года, когда писалось это саммари, многие модели из описанных в книге уже морально устарели или сняты с производства. Но пусть содержание первых двух глав не вводит вас в заблуждение, буквально с первых строк 3-й главы начинается важная информация, без понимания которой вы не сможете использовать и доли всех возможностей, которые дает вам датчик.
Основы тренировок по мощности: FTP, тренировочные зоны.
Велосипедистам повезло больше других спортсменов, так как у них у первых и, чуть ли не единственных, есть такой точный неинвазивный способ оценки прилагаемых усилий — замер механической мощности, прилагаемой к педалям. Замер текущей мощности позволяет очень точно оценить, какие механизмы энергообеспечения включены при разных усилиях, какова физиологическая стоимость любой тренировки, отслеживать прогресс во времени.
Однако голые числа, мелькающие на экране вашего велокомпьютера, сами по себе несут мало информации. Для правильной интерпретации нужно знать значения своих порогов, а от них строить тренировочные зоны и проводить дальнейший, более глубокий анализ. Точно так же, как в тренировках по пульсу есть «пороговый пульс», который называется по разному в разных источниках (далее в тексте — LTHR, как аббревиатура от lactic threshold heart rate), в тренировках по мощности была введена так называемая FTP (functional threshold power) или ФПМ (функциональная пороговая мощность).
FTP в первом, но пока достаточном приближении — это максимальная мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение часа. Специфика почти всех циклических видов спорта такова, что человек, сильно выступающий на часовой дистанции, будет силен и в гонках продолжительностью 5 минут и в многочасовых соревнованиях. К примеру, Bradley Wiggins, установивший часовой рекорд на треке, преодолев почти 55 километров за один час, был олимпийским чемпионом и в индивидуальном преследовани на 4 километра (гонка продолжительностью чуть более четырех минут) и гонках с раздельным стартом на шоссе (около 50 минут). При этом его аэробных способностей хватило для того, чтобы выиграть Tour de France 2012 года, какой бы критике не подвергалась его манера езды.
Третья глава книги «Training and Racing with Power Meter» описывает несколько основных способов определить FTP велосипедиста, наиболее важный и распространенный из которых — классический FTP тест, проводимый по протоколу, разработанному Алленом и Когганом. Весь тест занимает чуть более часа и включает в себя два тестовых отрезка: 5 и 20 минут работы в полную силу.
Время
Описание
%FTP
%LTHR
Разогрев
20мин
Разогрев
65
70
3х1мин
Высокий каденс (на 20 выше комфортного)
65-70
70-75
5мин
Восстановление
<65
<70
Тест
5мин
5-минутный тест в полную силу
Максимум
>105
10мин
Восстановление
<65
<70
20мин
20-минутный тест FTP
>100
99-105
Закатка
10мин
Восстановление
<65
<70
Данный тест дает возможность получить достаточно точную оценку FTP на момент времени, когда он проводился. Итоговое значение средней мощности в течение 20-минутного теста умножается на коэффициент 0.95 (для тех, кто занимается триатлоном, я умножаю на 0.925, чтобы учесть то, что гонка для них проходит не в дорожной, а в аэропозиции, в то время, как тест делается в дорожной позиции — примечание Михаила Иванова) , чтобы получить искомое значение FTP, от которого уже строятся тренировочные зоны мощности. К примеру, если в течение 20-минутного замера вы смогли поддержать среднюю мощность в 300 ватт, ваш FTP равен примерно 285 ватт. Впрочем, многие велосипедисты сходятся во мнении, что при полной отдаче во время 5-минутного интервала, результат 20-и минутного теста не требует умножения на поправочный коэффициент и очень близок к значению FTP.
Сам алгоритм теста время от времени подвергается критике в разных источниках, предлагаются альтернативные варианты, например двойной тест по 20 минут или замер двух 8-минутных отрезков. Однако, на сегодняшний день описанный выше алгоритм теста является самым распространенным и в какой-то мере эталонным. (Протоколы тестов 2 по 20 или 2 по 8 минут можно найти в программе Trainer Road — МИ).
В книге описываются нюансы прохождения теста разных условиях: на станке, на шоссе по равнине, на длинном подъеме в горах. Наиболее комфортными условиями, в которых проще всего держать высокую среднюю мощность являются горы, где можно найти подъем с градиентом около 5%, в который вы сможете крутить без остановки 20 минут. Чуть сложнее тест выполнять на равнине или станке, сложнее всего поддерживать мощность на дороге с небольшим рельефом. Категорически не рекомендуется проводить тест на дорогах с плотным траффиком и светофорами!
Большинство авторов, описывающих тренировки по мощности рекомендуют повторять тест FTP после каждого значимого тренировочного блока: в конце сезонного периода отдыха, после завершения базового периода подготовки, в конце периода строительства перед началом гоночного сезона и в конце гоночного сезона, чтобы увидеть, с чем вы выходите на заслуженный отдых.
Полученное в ходе теста значение FTP используется в первую очередь для определения тренировочных зон. Различные специалисты по спортивной физиологии выделяют от 3 до 10 тренировочных зон, в которых задействуются различные физиологические процессы. Аллен и Когган в своем подходе выделяют 7 существенно различных тренировочных зон по мощности:
Зона
Описание
%FTP
%LTHR
RPE*
Продолжительность работы
Продолжительность интервалов
1
Восстановление
<55
<68
<2
30-90 мин.

2
Аэробная зона
56-75
69-83
2-3
60-300 мин.

3
Темповая зона
76-90
84-94
3-4
60-180 мин.

4
Пороговая зона
91-105
95-105
4-5

8-30 мин.
5
Зона МПК**
106-120
>106
6-7

2-8 мин.
6
Анаэробная зона
121-150

>7

30 сек. — 3 мин.
7
Нейромышечная зона
150-500

макс

5-30 сек.
*RPE — индекс воспринимаемой нагрузки по шкале Борга от 0 до 10
**МПК — максимальное потребление кислорода (VO2max)
Таким образом, зная свой FTP, полученный в результате теста, вы можете самостоятельно определить оптимальные диапазоны мощности для различных видов тренировок. К примеру, при FTP, равном 300 ваттам, ваша интервальная тренировка, направленная на развитие зоны VO2max (МПК) должна быть выполнена отрезками по 3-8 минут с мощностью от 318 до 360 ватт.
В четвертой главе книги «Training and Racing with Power Meter» приводятся примеры того, как проводить тренировки по мощности в разных зонах от легких восстановительных до тяжелейших анаэробных и спринтерских работ. Например, протокол тренировки в зоне МПК, описанной выше, выглядит так:
Время
Описание
%FTP
%LTHR
Разогрев
15 мин.
Легкий разогрев
<68
<70
5 мин.
Включение организма в работу
100
95-105
5 мин.
Восстановление
68
<70
Отрезки
6х3 мин. (3 мин. ВИ*)
Работа на уровне МПК
117
>105
5 мин.
Восстановление
68
<70
6x2 мин (4 мин. ВИ)
Работа на уровне МПК
113-120
>105
Закатка
15 мин.
Легкая закатка
<68
<70
*ВИ — восстановительный интервал
В конце обоих изданий книги вы найдете дополнение, представляющее из себя внушительный список тренировок для всех зон мощности. По сути, этого набора достаточно для любой разумной тренировочной программы. Забавно то, что большинство людей, которые никогда до этого не тренировались с паверметром, проведя пару-тройку тренировок в точности, как описано в книге, в один голос говорят, что до этого они жалели себя на тренировках и никогда еще не тренировались так тяжело и интенсивно.
Профиль мощности и кривая Critical Power Chart
Проведя несколько тестов FTP, вы будете знать свои максимальные значения на 5 и 20-минутных отрезках. Эти значения хоть и являются важнейшими для тренировок с мощностью, однако их знание — только первый поверхностный срез информации.
Отрезок продолжительностью 20 минут очень хорошо описывает аэробные способности велосипедиста, а мощность в течение 5-минутного отрезка практически соответствует максимальным аэробным возможностям в режиме максимального потребления кислорода. Эти параметры крайне важны для гонок с раздельным стартом и триатлонов и, по сути, они очень точно описывают потенциал спортсмена в этих соревнованиях.
Однако в групповых шоссейных гонках или критериумах финиш чаще всего выигрывается коротким спринтом или очень интенсивным рывком в гору продолжительностью 0.5-2 минуты. За эти отрезки отвечают нейромышечная (или, как ее еще называют, креатинфосфатная) и анаэробная системы энергообеспечения.
Для оценки их потенциала Хантером Алленом и Эндрю Когганом был разработан дополнительный алгоритм тестирования анаэробных возможностей. Он представляет из себя несколько спринтов и очень коротких отрезков от 30 секунд до 2 минут.
Проведя тест анаэробных возможностей и, добавив к его результатам данные, полученные в результате FTP теста, вы получите достаточно информативный набор данных, позволяющий определить специализацию спортсмена, сильные и слабые стороны, понять, над чем нужно работать в первую очередь для достижения нужного результата.
Типичные значения для любителя велоспорта среднего уровня тренированности выглядят так:
5 секунд — 1100 ватт
1 минута — 580 ватт
5 минут — 370 ватт
FTP — 300 ватт
Для анализа данных в дальнейшем чаще используются не абсолютные значения мощности, а приведенные к весу, например:
5 секунд — 15.7ватт/кг
1 минута — 8.4ватт/кг
5 минут — 5.5ватт/кг
FTP — 4.8ватт/кг
Авторы книги «Training and Racing with Power Meter» собрали данные велосипедистов разного уровня тренированности и специализации, результатом анализа которых стала известная таблица профилей мощности (аналогичную таблицу для женщин можно найти в книге)
Показатели максимальной мощности на отрезке
Мужчины
5 секунд
1 минута
5 минут
FTP
25.18
11.50
7.60
6.40
24.88
11.39
7.50
6.31
24.59
11.27
7.39
6.22
24.29
11.16
7.29
6.13
Профессионалы World Class
24.00
11.04
7.19
6.04
23.70
10.93
7.08
5.96
23.40
10.81
6.98
5.87
23.11
10.70
6.88
5.78
22.81
10.58
6.77
5.69
22.51
10.47
6.67
5.60
Выдающиеся показатели
22.22
10.35
6.57
5.51
21.92
10.24
6.46
5.42
21.63
10.12
6.36
5.33
21.33
10.01
6.26
5.24
21.03
9.89
6.15
5.15
20.74
9.78
6.05
5.07
Отлично (I-я категория)
20.44
9.66
5.95
4.98
20.15
9.55
5.84
4.89
19.85
9.43
5.74
4.80
19.55
9.32
5.64
4.71
19.26
9.20
5.53
4.62
18.96
9.09
5.43
4.53
Очень хорошо (II-я категория)
18.66
8.97
5.33
4.44
18.37
8.86
5.22
4.35
18.07
8.74
5.12
4.27
17.78
8.63
5.01
4.18
17.48
8.51
4.91
4.09
17.18
8.40
4.81
4.00
16.89
8.28
4.70
3.91
Хорошо (III-я категория)
16.59
8.17
4.60
3.82
16.29
8.05
4.50
3.73
16.00
7.94
4.39
3.64
15.70
7.82
4.29
3.55
15.41
7.71
4.19
3.47
15.11
7.59
4.08
3.38
Средне (IV-я категория)
14.81
7.48
3.98
3.29
14.52
7.36
3.88
3.20
14.22
7.25
3.77
3.11
13.93
7.13
3.67
3.02
13.63
7.02
3.57
2.93
13.33
6.90
3.46
2.84
Низкие показатели (V-я категория)
13.04
6.79
3.36
2.75
12.74
6.67
3.25
2.66
12.44
6.56
3.15
2.58
12.15
6.44
3.05
2.49
11.85
6.33
2.95
2.40
11.56
6.21
2.84
2.31
Не тренированный человек
11.26
6.10
2.74
2.22
10.96
5.99
2.64
2.13
10.67
5.87
2.53
2.04
10.37
5.76
2.43
1.95
10.08
5.64
2.33
1.86
Отметив свои значения приведенной мощности в этой таблице, вы увидите интересную картину: относительно других велосипедистов ваши возможности будут развиты не равномерно. У всех велосипедистов доминирует одна из систем энергообеспечения, в результате которого спринтерские способности превалируют над аэробными или наоборот. К примеру, профиль мощности типичного специалиста гонок с раздельным стартом выглядит так:
Максимальная мощность (Вт/кг)
5 сек
1 мин
5 мин
FTP
19.85
9.43
5.74
4.8
19.55
9.32
5.64
4.71
19.26
9.20
5.53
4.62
18.96
9.09
5.43
4.53
18.66
8.97
5.33
4.44
18.37
8.86
5.22
4.35
18.07
8.74
5.12
4.27
17.78
8.63
5.01
4.18
17.48
8.51
4.91
4.09
17.18
8.40
4.81
4.00
16.89
8.28
4.70
3.91
16.59
8.17
4.60
3.82
16.29
8.05
4.50
3.73
16.00
7.94
4.39
3.64
15.70
7.82
4.29
3.55
Отметив свои данные в таблице выше, вы можете увидеть информацию, которая вас не только удивит, но может и расстроить. Например, вы можете узнать, что ваши спринтерские способности находятся где-то ниже уровня плинтуса, как чаще всего бывает у триатлетов, специалистов гонок с раздельным стартов или хороших горняков. С другой стороны, вы можете неожиданно для себя узнать, что ваши анаэробные способности выражены более ярко, чем аэробные. Такая информация будет полезна не только для выявления своих сильных и слабых сторон, но и для планирования гоночного календаря и отдельных гонок. К примеру, на чисто равнинной гонке, предполагающей групповой спринт, вам мало что светит в финишной разборке, если ваш профиль мощности выглядит, как в таблице выше. В таком случае, единственный ваш шанс на победу — сольный отрыв за несколько километров до финиша в надежде на то, что вы достаточно сильны, чтобы группа не догнала вас.
Кривая максимальной мощности (Critical Power Chart)
Данные, описывающие профиль мощности легко собрать без использования какого-либо программного обеспечения, просто измеряя среднюю мощность на вашем велокомпьютере.
Современные компьютерные технологии позволяют извлекать существенно больше информации из записей ваших тренировок. К примеру, программные пакеты WKO+ или бесплатная Golden Cheetah способны определять вашу максимальную мощность не только за 5 секунд, минуту или 20 минут, а за любой произвольный интервал времени, будь то 2 минуты, 15 или 45 секунд.
Графическое представление этой статистики называется «Кривая максимальной мощности» или «Critical Power Chart».
Эта кривая позволяет при некоторой сноровке с первого взгляда определять специализацию спортсмена:
Кроме прочих приемов работы с этим графиком, описанных в книге «Training and Racing with Power Meter», стоит выделить два основных: контроль за улучшением любого из показателей мощности и определение тактики на гонку.
Графическое представление данных с тренировки относительно всей, собранной до этого статистики, позволяет отслеживать прогресс в тренировках и видеть, что спортсмен существенно продвинулся вперед по каким-либо показателям.
К примеру, на этом графике наглядно видно, что по результатам 4-минутного теста спортсмен показал существенный рост показателей по отношению к прошедшим периодам, улучшив кривую мощности в диапазоне 3:00-5:00.

Данные мощности, собранные на тренировках и соревнованиях за длительный период времени, позволяют очень точно определить стратегию на гонку. К примеру, вы планируете проехать гонку с раздельным стартом на десять километров. Имея FTP около 270Вт, логично предположить, что на равнине и без сильного ветра вы сможете двигаться по трассе со скоростью 40-41км/ч и показать результат в диапазоне 14:30-15:00.
Глядя на собственный график мощности в районе 15-и минут, вы можете достаточно точно предположить, что, поддерживая среднюю мощность около 295-300Вт, вы сможете показать результат близкий к максимальному для себя.
Все попытки крутить педали с существенно более высокой мощностью, к примеру 320-330Вт, с очень большой вероятностью закончатся крахом: уже в первой половине дистанции ваши мышцы закислятся настолько, что придется сбрасывать темп, чтобы хоть как-то финишировать гонку. Результат в итоге будет существенно хуже запланированного.
Кроме этих наиболее распространенных приемов работы с показателями мощности отдельной тренировки есть еще около десятка инструментов, описанных в 4-й и 5-й главах книги «Training and Racing with Power Meter»: квадрантный анализ, анализ распределения мощности, каденса и пульса на тренировке, оценка качества выполнения интервальной работы по графикам и многое другое.
К сожалению, даже краткое перечисление их займет не одну страницу, поэтому мы настоятельно рекомендуем всем, кто интересуется тренировками с мощностью приобрести книгу для подробного изучения всех приемов. В отличие от большинства американской литературы, труд Аллена и Коггана практически не содержит литературной «воды» и крайне сложно поддается краткому пересказу без потери важных деталей.
За пределами средней мощности. Анализ трендов и планирование
Описанные выше приемы анализа данных, безусловно, несут очень ценную информацию для всех целенаправленно тренирующихся велосипедистов и триатлетов, однако, самое важное и интересное кроется за пределами средней мощности. Как известно, результат тренировочной работы сильно зависит от периодичности, объемов тренировок и, особенно, от того, в каком режиме проходили эти тренировки.
С начала первых исследований физиологии спорта было отмечено, что интервальная тренировка и тренировка с ровной нагрузкой воспринимаются организмом по-разному. Появление датчиков мощности дало возможность описать эти различия численно. Для этого были введены такие метрики, как «нормализованная мощность» или “normalized power” (далее в тексте — NP), «фактор интенсивности» или “intensity factor” (далее в тексте — IF) и ключевой для дальнейшего анализа параметр «тренировочный стресс» или “training stress score” (TSS).
NP — normalized power
Как показали многочисленные труды спортивных физиологов, минута, проведенная в анаэробных режимах, дает в разы больший стресс для организма, чем такой же отрезок времени в аэробном состоянии. Приведем, как пример две тренировки для велосипедиста с FTP равным 300Вт:
• В ходе первой велосипедист вращал педали равномерно со средней мощностью 200Вт в течение часа.
• В ходе второй он каждые 5 минут чередовал нагрузку в 300Вт и 100Вт.
Интересно то, что обе тренировки имеют одинаковую среднюю мощность, однако и степень утомления после них и тренировочный эффект будет существенно отличаться, будучи существенно более высокими для второй тренировки.
Чтобы описать это различие, была введена метрика NP: она представляет из себя значение средней мощности, при которой тренировка с равномерной интенсивностью имела бы аналогичный эффект.
Для интервальной тренировки, приведенной в пример выше, нормализованная мощность будет около 230-240Вт. Таким образом, вращая педали равномерно в течение часа с мощностью 230-240Вт, мы получим примерно такой же стресс для организма, как от интервальной тренировки из примера выше: 6 отрезков по 5 минут с мощностью 300Вт.
Пример тренировки:
5*4мин 320Вт / восстановление — по 5 минут на 150Вт
AvgP — 185Вт
NP — 236Вт
VI — Variability Index
Нормализованная мощность, исходя из своей природы, всегда будет выше средней. Для численного описания этой разницы был введен параметр VI — variability index. Он является простым математическим соотношением нормализованной мощности к средней мощности за гонку или тренировку. Чем сильнее колеблются показатели мощности, тем выше это значение:
Очень равномерная нагрузка (на станке например)
1.00-1.02
Равнинная гонка с раздельным стартом
1.00-1.04
Равнинная групповая гонка
1.00-1.06
Холмистая разделка
1.00-1.06
Критериум
1.05-1.35
Холмистый критериум
1.15-1.50
Групповая гонка на холмах
1.20-1.35
Кросскантри
1.13-1.60
IF — Intensity Factor
Intensity Factor математически является простым соотношением NP к FTP. Какой-либо очень сложный анализ на этих данных не построишь, но определенную пользу этот параметр несет.
К примеру, если вы видите, что IF аналогичных тренировок заметно отличается в разные периоды времени, это может говорить о том, что FTP существенно изменился и нужно срочно повторить тест. Например, в мае объемные тренировки проходили со средним IF около 0.75, а к августу поднялись до 0.85. Если вы не начали ездить на объемных тренировках, как угорелый, значит ваши параметры мощности заметно выросли.
Более того, IF выше 1.00 для гонок длиннее 30 минут — верный признак того, что значения FTP устарели.
TSS — Training Stress Score
Если интенсивность, с которой выполняется упражнение определяет его тип и системы энергообеспечения, задействованные в ходе его выполнения, то продолжительность тренировок и периодичность их выполнения прямо влияют на результат тренировок и изменение физической формы в их результате.
Чем больше продолжительность тренировки при той же интенсивности, тем выше ее тренировочный эффект. С другой стороны, существует важная обратная зависимость: чем выше интенсивность тренировки, тем меньше будет ее продолжительность. К примеру, выезды во второй зоне мощности обычно длятся от двух до шести часов. В то же время, тренировку в зоне МПК можно уложить в полтора часа, из которых только 30 минут будет отведено на саму работу, еще столько же на восстановление между отрезками, а остальное время уйдет на разогрев и закатку.
Если не вдаваться в математику подсчетов TSS, подробно описанную в книге, важно понимать, что за точку отсчета взята гонка с раздельным стартом продолжительностью 60 минут. Общая нагрузка такой тренировки принята за 100TSS. Более тяжелые тренировки будут иметь более высокий TSS и наоборот.
Значения TSS для типичных тренировок и гонок выглядят примерно так:
Описание
Продолжительность
TSS
IF
Легкий восстановительный выезд
0:45
15
0.40
Трехчасовая объемная тренировка
3:00
60-100
0.50-0.70
Длинные интервалы на уровне ПАНО
2:00
120
0.8
Шоссейная гонка в категории мастерс 110 км./набор 1500 м.
3:00
221
0.83
Тяжелая тренировка в горах 150 км./3500 м.
6:00
400-450
0.70
Большее количество примеров с самых разных спортивных мероприятий вы найдете в таблице, 7.4, приведенной в 7-й главе книги.
Одним из самых простых и полезных практических применений TSS тренировки является определение оптимального времени восстановления до следующей тяжелой тренировки. Данные параметры очень сильно зависят от степени подготовки, но в среднем для спортсмена-любителя, занимающегося велоспортом или триатлоном около 3-х лет, время необходимое для восстановления будет таким:
TSS
Степень утомления
<150
Низкая
Полноценная тренировка возможна на следующий день
150-300
Средняя
Рекомендуется до 48 часов на восстановление
300-450
Высокая
От 48 до 72 часов на восстановление
>450
Критическая
Велика опасность перегрузки, до недели и более на восстановление
Оптимальное количество отрезков во время тренировки.
Велосипедисты, практикующие регулярные интервальные тренировки, постоянно задают себе вопросы:
• Стоит ли продолжать тренировку или этого отрезка было достаточно?
• Каково оптимальное количество повторов при отрезках длительностью 2 минуты на 120% FTP?
• Будет ли польза от отрезка, если я не могу держать заданный диапазон мощности?
Вопрос таит в себе слишком много переменных и очень сложен для точного аналитического ответа. Но, собрав огромный массив тренировочных данных, авторы книги «Training and Racing with Power Meter» подготовили общие рекомендации, которые позволят не выходить за рамки разумного с одной стороны и, в то же время, не давать себе слишком расслабляться на тренировках.
В таблице, представленной в книге и воспроизведенной здесь, вы видите, какое падение средней мощности во время отрезка является сигналом к тому, чтобы прекращать тренировку. Как правило, дальнейшее падение мощности приводит к тому, что вы перестаете попадать в целевую зону мощности и перестаете тренировать заданную систему энергообеспечения.
Когда прекращать отрезки?
Длительность отрезка
Среднее падение мощности
20 минут
3-5%
10 минут
4-6%
5 минут
5-7%
3 минуты
8-9%
2 минуты
10-12%
1 минута
10-12%
30 секунд
12-15%
15 секунд
Пиковая мощность падает на 15-20%
Средняя мощность за отрезок — на 10-15%
Обратите внимание, что для отрезков короче 20-и минут речь идет о падении мощности по отношению к 3-му отрезку! К примеру, если вы делаете отрезки длительностью 5 минут, то тренировку стоит заканчивать, когда вы не можете поддерживать мощность на 5-7% меньше той, что показали в третьем отрезке.
Performance Management Chart: ATL, CTL, TSB
В заключительной части нашего саммари мы рассмотрим наиболее мощный инструмент планирования тренировочного процесса, ставший стандартом де-факто для огромного количества практикующих тренеров и спортсменов.
Математическая модель физиологических откликов человека на нагрузку предложенная Эриком Баннистером в 1975, достаточно точно описывает связь TSS всех тренировок, проведенных в прошедшие периоды, и параметров, влияющих на спортивную работоспособность: тренированность, усталость, физическая форма.
В этой модели описывается три кривых:
CTL — Chronic Training Load (синий график) — график изменения физической тренированности. Он изменяется достаточно медленно и хорошо соответствует общей тренировочной работе, проделанной спортсменом за длительный период.
ATL — Acute Training Load (розовый график) — график изменения локальной усталости. ATL сильно реагирует на количество тренировок в последние несколько дней. Этот график достаточно точно описывает усталость, накопленную в ходе тренировок.
TSB — Training Stress Balance (желтый график) — разница между графиками CTL и ATL. По сути, представляет из себя готовность спортсмена хорошо выступать на соревнованиях на данную дату. При очень высоком уровне ATL (усталости) сложно рассчитывать на хороший результат. Соотношение высокого значения тренированности (CTL) и низкого усталости (ATL) дает значения TSB выше ноля, что соответствует хорошей готовности выступать на старте: хорошая подготовка и свежие ноги.
Работа с этими графиками подробно описана в 8-й главе книги «Training and Racing with Power Meter» здесь мы опишем самые основные приемы, используемые при работе с графиками Performance Management Chart.
Изменения графика CTL
Логично предположить, что целью любого долгосрочного тренировочного процесса является увеличение тренированности для успешного выступления на гонках или просто улучшения собственной физической формы.
График CTL очень хорошо коррелирует с общей тренированностью: рост CTL соответствует росту тренированности, его падение, соответственно — наоборот. Набор уровня CTL рекомендуется со скоростью не выше 15-25TSS в месяц, хотя, в отдельных случаях, например на сборах, допустим рост до 30-40TSS в неделю. Более быстрый набор формы чреват перетренированностью и переутомлением и требует длительного периода восстановления.
На графике выше вы видите динамику изменения формы спортсмена-любителя достаточно высокой квалификации (FTP = 380W), вернувшегося к занятиям после вынужденного пропуска. Два месяца плавной вкатки и десятидневные сборы в горах позволили вернуть уровень подготовки на уровне прошлого года без срывов и переутомлений, не смотря на очень резкий скачек нагрузки в начале апреля.
Длительное колебание CTL на одном уровне говорит о стагнации тренировочного процесса. По сути, спортсмен, не смотря на возможные высокие объемы тренировок, не движется вперед, а просто поддерживает свою форму на уровне. В случае любителей средней и низкой подготовки это говорит о необходимости пересмотреть подход к тренировкам, в то время, как для профессиональных спортсменов просто удержание формы на заданном уровне может быть стратегической задачей на значительную часть сезона.
В целом, разумные значения CTL для тренировки любителей лежат в диапазоне 100-150TSS.
Изменения графика ATL
График ATL меняется стремительно, взлетая после тяжелых дней и падая после дней отдыха. В среднем рекомендуется поддерживать ATL чуть выше уровня CTL. При этом, не рекомендуется как длительное падение ATL без должной причины (восстановительная неделя, например или сужение нагрузки к основному старту), так и слишком быстрый его рост с темпом выше 150TSS в неделю.
Изменения графика CTL
Итоговый баланс значений CTL в заданном диапазоне — интереснейшая задача для практикующего тренера. Правильный подбор уровня тренировочной нагрузки, комбинация дней отдыха и пробивных тренировок, необходимость подстраиваться под рабочий, командировочный и месячный циклы, — все это требует от тренера терпения, желания и возможности думать, когда составляешь тренировочный план.
На первый взгляд простая задача: держать CTL в диапазоне от -20 до 0 и не допускать слишком частых падений ниже -25 на практике превращается в жонглирование цифрами, которое оказывается не по зубам большинству берущихся за это тренеров. Вам понадобится некоторое терпение и желание разобраться в зависимостях и результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы сможете планировать нагрузку на значительный период тренировок, закладывая нужный безопасный темп роста тренированности, не опасаясь перегрузки и срывов в тренировочном процессе.
Важно отметить, что в случае занятий триатлоном, а не только вело-спортом, не всегда просто посчитать TSS для других видов (плавание и бег). Кроме того, нужно обязательно учитывать силовую работу в зале. Михаил Иванов рекомендует для плавания и силовой работы делать расчет, в котором 1TSS равен 1 минуте тренировки (без учета восстановительных интервалов).
Вместо заключения. Другие приемы работы с данными мощности
Как мы уже сказали, работа Хантера Аллена и Эндрю Коггана настолько насыщена ценной и важной информацией, что любая попытка кратко пересказать суть этой книги легко превращается в труд на сотни страниц. В этой книге нет «воды», которую можно упускать без ущерба для понимания написанного. К сожалению, книга не переведена на русский язык и вряд ли будет переведена.
Главы после 8-й описывают такие важнейшие аспекты тренировки с мощностью, как:
• математическое моделирование реальных гонок
• планирование сезона
• отслеживание изменения важнейших показателей
• особенности подготовки к различным дисциплинам: шоссе, кросскантри, триатлон, BMX.
и многое другое!
А последнее приложение Appendix B: Workout Guide подарит вам десятки разных, хорошо зарекомендовавших себя тренировочных паттернов на все случаи жизни, которые только могут прийти вам в голову.
Мы, как авторы этого саммари, считаем, что нет другой книги, которая смогла бы встать в один ряд с «Training and Racing with Powermeter» для человека, желающего оптимизировать свой тренировочный процесс на велосипеде.
Со всем уважением к авторам этой книги — Хантеру Аллену и Эндрю Коггану — мы можем смело заявить, что, купив паверметр, и, начав тренировки с ним, не прочтя книгу, вы купили очень дорогой датчик каденса и не продвинулись в вперед ни на шаг.

Сообщить о нарушении / Abuse

Все документы на сайте взяты из открытых источников, которые размещаются пользователями. Приносим свои глубочайшие извинения, если Ваш документ был опубликован без Вашего на то согласия.